חיזוק, קואורדינציה ויציבות הליבה לשיפור הריצה

2023 מְחַבֵּר: Devin Ellington | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-11-27 01:40

כדי לשפר את תוצאות המרוץ לא מספיק "רק" לטחון קילומטרים ולהאריך מרחקים. יש לתמוך במאמץ האירובי של ריצה בעזרת תרגילי כוח לחיזוק השרירים ושיפור הביצועים. הסוד לריצה קשה יותר וארוך יותר - במקביל להפחתת הסיכון לפציעות השכיחות ביותר הקשורות לריצה - הוא חיזוק כל קבוצות השרירים בעזרת תרגילי מעגל ספציפיים המאפשרים לך להפיץ כוח בהרמוניה על כל הגוף. התנגדות וגמישות., מפצה על חוסר האיזון שהריצה יכולה ליצור.

אימון פונקציונאלי טוב לריצה אימון פונקציונאלי הוא אימון מלא, המורכב מסדרה של תרגילי מעגלים, המתבצעים במשקל גוף, עם או בלי עזרים של כלים פשוטים (כולל פיטבול, כדורי תרופות, TRX, קטלבל, חבלים, מוט משיכה …). אימון בצורה "פונקציונלית" פירושו חיזוק כל קבוצות השרירים - רגליים, זרועות, בטן ואזור מותני - לבניית גוף הרמוני ולכן חזק יותר, תגובתי, זריז, אלסטי וביצועי. על ידי עבודה על איזון כל הכוחות, תוצאות הריצה משתפרות והסיכון לפציעות מופחת במידה ניכרת (כגון דלקות או התכווצויות עקב מחוות מוטוריות המבוצעות בצורה לא נכונה או בשל ההרגל לדחוף יותר עם רגל אחת ופחות עם הרגל. אַחֵר).

חיזוק, קואורדינציה ויציבות הליבה כדי לרוץ טוב יותר ומהיר יותר רץ שרוצה לשפר את תוצאות הריצה שלו צריך לאמן את הנשימה והסיבולת שלו, אבל זה לא מספיק. עליו גם לפתח כישורי קואורדינציה ולעבוד קשה כדי לרכוש דפוסים מוטוריים חדשים המובילים אותו לחרוג מהמחווה היחידה וחוזרת של הצעד. סאבריו ריצ'וטי, מאמן כוח של קהילת הרצים של אדידס, פיתח אימון פונקציונאלי שנועד במיוחד לסייע לרצים לשפר את הביצועים שלהם.

חיזוק השרירים ושיפור הביצועים: אימון עם רצים של אדידס אימון אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) היא טכניקת אימון שבה מתחלפים התקפים קצרים של פעילות אירובית בעצימות גבוהה, הגורמת לעליית קצב הלב למקסימום, עם מרווחים של תרגיל התאוששות פעיל פחות אינטנסיבי. מטרת האימון היא לשפר את הסיבולת ולשרוף קלוריות ושומן ביעילות רבה יותר מאשר אימוני דופק קבועים. בין השילובים הרבים של תרגילי מעגלים, הנה דוגמה לאימון פונקציונאלי שכולם יכולים לבצע. 1) זה מתחיל בחימום קצר: ריצה עדינה וכמה תרגילי ניידות משותפת (סיבובי זרועות, סיבובי פלג גוף עליון, תרגילי ניידות בקרסול) 2) תרגיל אימון המעגלים הראשון הוא לרגליים: סט של 30 שניות מינימום / 45 שניות מקסימום של זינוקים בהליכה קדימה (או עם קפיצה, למנוסים יותר), ואחריו ספרינט מהיר של 15/20 שניות 3) לאחר מכן, לחיזוק הארבע ראשי והליבה והעלאת קצב הלב בצעו סקוואט קל. ומפגש סקוואט קפיצה אינטנסיבי 4) מיד לאחר, ללא הפסקה, בצע סט בטן בצורת V, ואחריו ספרינט מהיר של 15/20 שניות 5) לפני סיום המעגל עם ספרינט נפץ אחרון, בצע בורפס וסט של קפיצות ברכיים גבוהות (עד החזה) האימון נמשך כ- 45 דקות והשלב האחרון הוא כולו מתיחות, הורדת קצב הלב ומתיחת השרירים. על ידי שינוי העוצמה ומספר החזרות האימון מתאים לכולם, מתחילים ולא מתחילים.

צעד חלק יותר, חוזק ליבה, פחות הוצאה אנרגטית: היתרונות של HIIT לריצה כל תחנה במעגל החיזוק המוצע על ידי סאבריו מחזקת קבוצת שרירים אחת או יותר בו זמנית: התרגילים לרגליים מאמנים את הארבע ראשי, הגב והעגל על מנת להפוך את הצעד לחלק יותר (במידת הצורך) לנפיץ יותר. אימון הזרועות, הכתפיים והחזה במקום זאת נועד לבנות יציבה נכונה יותר (ולשמור עליה במהלך הריצה) ויחד עם התרגילים המוקדשים לגרעין הליבה, הבטן והמותני המהווה את אזור החיבור בין כל קבוצות השרירים., לתת יותר יציבות במהלך הפעילות וזה מבטיח הוצאה אנרגטית נמוכה יותר ותשואה טובה יותר. כל זאת בהקשר של עבודה שמטרתה לרכוש דפוסים מוטוריים חדשים, תיאום רב יותר, גמישות ובהירות יותר, שהם יתרונות שכל רץ צריך לטפח (יחד עם ספירת הקילומטרים!).

מידע על פגישה יום חמישי 9 במרץ בשעה 19:30 יציאה מ- Runbase (קורסו סמפיונה, 10) כדי להגיע לפארקו סמפיון כמה מטרים הלאה. משך האימון כ- 45 דקות. אפשרות לשימוש בחדרי הלבשה עם לוקרים, מקלחות ומייבשי שיער ב- Runbase לנרשמים לאירוע. כל המידע כאן.