תוכן עניינים:

בטן שטוחה: 6 תרגילים לעשות כל יום כדי לראות תוצאות תוך חודש
בטן שטוחה: 6 תרגילים לעשות כל יום כדי לראות תוצאות תוך חודש

וִידֵאוֹ: בטן שטוחה: 6 תרגילים לעשות כל יום כדי לראות תוצאות תוך חודש

וִידֵאוֹ: בטן שטוחה: 6 תרגילים לעשות כל יום כדי לראות תוצאות תוך חודש
וִידֵאוֹ: הדרך להשיג קוביות בשבוע! (האמת.) 2024, מרץ
Anonim

אתה רוצה בטן שטוחה? להלן 6 תרגילי בטן שיש לבצע באופן קבוע (אולי כל יום) בכדי להשיג זאת בזמן שיא

בעל בטן שטוחה ו שרירי בטן מפוסלים זה קצת החלום של כולם.

עם זאת, גברים ונשים כאחד, במקום קיבה שטוחה מוצאים את עצמם צריכים להתמודד עם סנטימטרים נוספים של שומן, שבסופו של דבר מצטברים ממש באזור הבטן והירכיים (ידיות האהבה המפורסמות).

עם זאת חיטוב וחיזוק שרירי הבטן, כמו גם המראה האסתטי של בטן שטוחה, חשוב מכיוון שהוא מבטיח תמיכה גדולה יותר בגב ושיפור היציבה.

אתה רוצה לנסות?

שם 6 תרגילים אשר, אם יבוצע בעקביות, יבטיח בטן שטוחה מהר יותר ממה שאתה חושב.

Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta
Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta

קראנץ 'באיזומטריה

שב עם רגליים כפופות, מורם מעט מהאדמה, והגב נוטה לאחור כמעט ליצירת V, עשה קצת סיבובי מיקרו של החזה ימין ושמאל, דואגים לשמור על בטן מכווצת היטב (ההתכווצות האיזומטרית משמשת לאימון שרירי הבטן אך גם להגנה על הגב התחתון).

כדי להגביר את עוצמת התרגיל אפשר להחזיק משקל או כדור תרופה, אך מבלי להגזים בכדי להימנע מאיבוד שליטה.

לָרוּץ 12 תנועות ורק בסוף הסט אתה עוצר לדקה אחת.

חזור על הסט שלוש פעמים ואל תשכחו לנשום במהלך התרגיל!

Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento
Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento

אופניים

התרגיל מתבצע עם גב חזק על הקרקע ורגליים מורמות מעט.

לדמות את תנועת הדוושה, תוך הקפדה שלא לקשת את האזור המותני במהלך התנועה כדי לא להעמיס על הגב.

ככל שמשיכת הדוושה רחבה יותר כך התרגיל יהיה יעיל יותר.

כדי להגדיל את העוצמה, פשוט הגדל את זווית העבודה. כמו? דחוף וסובב מעט את הירך כלפי חוץ בשלב החזרה ושמור את הרגל כמה שיותר נמוכה לרצפה.

גרסה חלופית של התרגיל מתבצעת כשהידיים מאחורי הצוואר והראש מורם מעט, כאשר אזור הבטן מתכווץ.

לָרוּץ לפחות שלוש סדרות של דקה אחת כל אחת, עם הפסקה קצרה בין האחד לשני.

Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport
Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport

קֶרֶשׁ

תרגיל בטן זה מתבצע במצב נוטה (בטן על הקרקע) ומורכב מ צייר קו ישר בין הראש, הכתפיים, הגב, האגן, הברכיים והקרסוליים.

הוא חלק ממשפחת התרגילים האיזומטרים, או אחיזה סטטית, ואם עושים אותו נכון הוא מאמן את כוחו ואת סיבולתו של הבטן (אך לא רק, מכיוון שכל הגוף מעורב).

מהעמדה הנוטה, הרם את עצמך על המרפקים ועל האמות המפנות את בהונותיך לקרקע.

אין להניף או לקשת את הגב או את האגן בשלב ההחזקה.

שמור על המיקום הנכון (כמו לוח נוקשה) עבור לפחות דקה. חזור על הלוח שלוש פעמים.

Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo
Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo

נבאסאנה (הסירה)

זהו תרגיל יעיל מאוד לאימון שרירי הבטן שאולים מיוגה.

הסירה (נבאסאנה, בסנסקריט) נחשבת לאחת מתנוחות הכוח בסדרה הראשונה של האשטנגה יוגה ודורשת מנת כוח טובה ובעיקר ריכוז בנשימה לביצוע.

כשהישבן ממוקם היטב על הקרקע, הרם את הרגליים יחד ובמקביל, החזירו מעט את פלג הגוף העליון כאילו ציירו "v" עם הגוף.

הזרועות ישר לכיוון הרגליים, כאשר כפות הידיים פונות זו לזו, עוזרות לשמור על האיזון, הראש לא נטוש לאחור והצוואר נשמר במצב ניטרלי.

לאחר נקיטת העמדה, החזק אותו חמש נשימות מלאות (פנימה והחוצה), בסיום כל אחת, נרגע לכמה שניות ומיד המשך את המיקום.

חזור חמש פעמים

Addominali crunch donna
Addominali crunch donna

קראנץ 'הפוך

ה פריכות הפוכות לספק את התמיכה על הקרקע של הגב העליון (אזור הגב וצוואר הרחם), הזרועות והגב של הידיים.

הכוח שמפעילים האחרונים נגד הרצפה יהיה פונקציונלי להצלחת התרגיל: דחיפת הידיים על הרצפה תאפשר לך, למעשה, לשמור על שליטה רבה יותר על החזה והגב, להגן על אזור צוואר הרחם להקל על כיווץ. בטן.

התנועה פשוטה, מספקת את להרים את הרגליים ישר למעלה (כמעט בצורת נר), שלב שני בו הרגליים מופנות לאחור (עד שהם נוגעים ברצפה למי גמיש ומאורך מאוד) ושלב החזרה של הרגליים נמתחות לקרקע.

בשאיפה, הרם את הרגליים, והנשיפה החזירו את הרגליים לאדמה, הקפידו לא לקשת את אזור המותני.

חזור על 12 תנועות ורק בסוף המערכה קחו הפסקה של דקה אחת. חזור על הסט שלוש פעמים.

פריכות גבוהות

ה פריכות גבוהות הם מבוצעים במצב שכיבה, כשהאזור המותני מחובר היטב לרצפה, הברכיים כפופות והרגליים על הקרקע.

שים את הידיים על העורף (או ליד האוזניים), עולים עד שהשכמות והגב העליון מורמים, שאיפה בעת עצירה, נשיפה והתכווצות הבטן בשלב התנועה.

אין לכפות על הצוואר ולשמור את הראש מיושר עם עמוד השדרה, מנסה לא לנתק את הגב התחתון מהרצפה.

עבור מה שנקרא שרירי הבטן הבסיסיים העצה היא לבצע כמה שיותר באופן שוטף.

מוּמלָץ: